Schulungsprogramm für Sport und Ernährung

Quelle: MMW – Fortschritte der Medizin Quellendetails

Hausärzte predigen Sport und gute Ernährung, obwohl sie wissen, wie
schwer Patienten mit Hypertonie und Übergewicht sich aufraffen können.
Ein Leipziger Hausarzt hat nun ein Schulungsprogramm entwickelt — und geht selbst mit gutem Beispiel voran.
Vor elf Jahren wurde Dr. Hans-Detlev Stahl schlagartig bewusst: So kann es nicht weitergehen. Der Stress als Geschäftsführer in seinem Unternehmen fraß ihn auf, dazu gesellte sich familiär bedingter Bluthochdruck. Als Facharzt für Innere Medizin war dem Leipziger bald klar, dass er seinen Lebensstil radikal umstellen musste.
„Gerettet hat mich schließlich das Laufen. Dreimal die Woche bin ich losgerannt. Der Erfolg war erstaunlich. Innerhalb von sechs Monaten konnte ich alle Medikamente absetzen“, sagt Stahl, heute 56 Jahre alt. Er hat durchgehalten mit dem Laufen, spielt dazu Tennis und ernährt sich „bewusst, aber genussvoll“.
Die durchschlagende Eigentherapie reifte zu einer Idee: Vor fünf Jahren verkaufte er seine Firma, die mit klinischen Studien europaweit expandiert hatte, und ließ sich in Leipzig als Hausarzt nieder. Was bei ihm funktionierte, wollte er auch bei seinen Patienten erreichen: eine konsequente Umstellung des Lebensstils. „Ich wollte es aber nicht nur bei dem üblichen Satz belassen, ‚Bewegen Sie sich mehr, essen Sie weniger!‘ Ich wollte ein konkretes Programm anbieten“, erzählt Stahl.
Ergebnis war das Schulungsprogramm „Health Watchers“. Es besteht aus zwei Komponenten und läuft über eine Interventionsphase von zwölf Monaten: In dieser Zeit messen die Patienten täglich Blutdruck und Gewicht mit Geräten, die die Werte per Bluetooth an einen iPod und dann auf einen deutschen Internetserver übertragen. Von dort kann Stahl die Daten in die elektronische Patientenakte abrufen. Den iPod stellt die Praxis.
Besprechung einmal im Monat

Einmal im Monat bespricht er die Ergebnisse mit den Patienten. Die zweite Komponente besteht aus Ernährungsempfehlungen zusätzlich zu 94 Sporteinheiten, die Stahl mit Sportwissenschaftlern entwickelt hat — sprich: im Schnitt alle vier Tage Ausdauer- und Koordinationstraining. Für die Umsetzung seiner Idee einer Intensivbetreuung per Telemedizin, Sport und Hausarztbesuch erhielt Stahl den 2. Preis im Wettbewerb „Die innovative Arztpraxis 2013“, den das Biopharmaunternehmen UCB und Springer Medizin ausschreiben.
„Man wird richtig süchtig nach dem Sport“, sagt Marlene Koch. Die pensionierte Bankkauffrau hat schon viele Diäten, inklusive Jo-Jo-Effekt, hinter sich. Sie hat bereits mehr als zehn Kilo abgenommen. Ihre bisherigen Hausärzte hätten mit wohlmeinenden Tipps nicht gespart: weniger Stress, mehr Bewegung. Das permanente Monitoring, die Protokolle und die Arztgespräche halten sie nun bei der Stange. Die Blutdruckmittel nehme sie nur noch homöopathisch, selbst Diät
müsse sie nicht halten. Stahl ist mit Frau Koch zufrieden, auch weil sie den Prozess reflektiert. Unwahrscheinlich, dass sie nach Ende des Programms in ihre alten Muster zurückfällt.

Seit vergangenem Jahr wird „Health Watchers“ als Modellprojekt von Sachsens größter Krankenkasse, der AOK Plus, gefördert. Es richtet sich an Privatpersonen und Arbeitgeber, die bewegungsentwöhnte Mitarbeiter auf Trab bringen wollen. Der Kooperationspartner Sparkasse Leipzig etwa übernehme ein Drittel der Kosten von 900 Euro im Jahr, die AOK ein weiteres Drittel, der Patient den Rest.
Der Bedarf sei enorm, sagt Stahl. „Zwei Drittel meiner Patienten sind übergewichtig. Auch bei den Jüngeren werden es immer mehr.“ Den inneren Schweinehund zu besiegen, sei die größte Herausforderung, wenn es darum geht, den Lebensstil zu verändern. Deshalb die monatlichen Visiten: „Wir gehen gemeinsam die Daten zu Blutdruck und Gewicht durch. Als Motivation, aber auch um Missverständnisse zu vermeiden. Viele haben falsche Vorstellungen, wie schnell man abnehmen sollte“, sagt er.
Muskelmasse wiege eben schwerer als Fett, weshalb sich der Gewichtsverlust verlangsame. Das Ziel sind 10% bei einem BMI von über 35, darunter werden 7% während der einjährigen Programmdauer angepeilt. Die Compliance bei der Datenerfassung sei gut: Knapp 80% halten das Sportprogramm durch.

Bewegung in den Alltag zu integrieren ist die Hürde

Bezüglich des Erreichens der Zielwerte bei Gewicht, Taillenumfang und Blutdruck ist Stahl mit gut der Hälfte der Patienten noch nicht ganz zufrieden. „Die entscheidende Herausforderung ist, regelmäßige Bewegung in den Alltagsablauf zu integrieren. Da scheitert es bei manchen.“ Warum bisher niemand auf „Health Watchers“ kam? Das liege am Stellenwert der Präventionsmedizin: „Sie ist in Deutschland völlig unterentwickelt, vor allem im Sinne von Lebensstiländerung. Das ist etwas anderes als bloß Früherkennungsuntersuchungen.“
Dabei gebe es kein Medikament, das multisystemisch so wirksam sei wie Bewegung und gesundes Essen. „Es fordert eine gewisse Disziplin. Aber mit der Unterstützung des Arztes und der Technologie kann es gelingen.“
Der rasante Fortschritt des mobilen Monitorings, ist Stahl überzeugt, werde die Arbeit der Ärzte bald radikal verändern.
Zeitschrift: MMW – Fortschritte der Medizin 2014/15
publiziert am: 13.9.2014 12:29 Autor: Robert Büssow Quelle: Urban & Vogel (2014)

Feedback für Personal Trainer Bremen

Ein Feedback ist auch im Personal Training wichtig, besonders da die Branche sich hier in Bremen noch nicht wirklich durchgesetzt hat.

Johannes, 55 Jahre

Wo soll ich anfangen? Bei meiner Begeisterung für Sport? Die ist nicht wirklich vorhanden. Bei meiner Jagd nach den Grenzen meines Körpers? Da sollen lieber andere jagen. Bei meiner Belastungsfähigkeit? Die habe ich reichlich getestet. Zumindest was die Anzahl der Kilos betrifft, die unter meine Haut passen. Bei meiner Freude an der Bewegung? Wenn es rhytmisches Fußwippen ist, kann ich damit leben. Kurz gesagt: Hätte in der Schulzeit lieber 1000 mal “Ich bin ein Sportmuffel” geschrieben, als den Sportunterricht mit meiner Unprofessionalität beehrt. Aber manchmal kommt es anders, als man denkt……

Da hatte ich mich auf ein geruhsames Leben ohne Herzrasen und Muskelkater eingestellt. Hatte sogar ein Fitnessstudio mit erfolgreicher Abwesenheit über Jahre finanziell gefördert. Habe mit Vorliebe Extremsportsendungen geschaut, um glücklich meinem inneren Schweinehund beizupflichten, der mir glaubhaft versicherte, dass ich froh sein kann nicht da draußen sein zu müssen. Schließlich sind Schweißperlen die Tränen des geschundenen Körpers. – Doch dann kam Tom.

Und mit Tom wurde vieles, wenn (zum Glück) auch nicht alles, anders. Ich habe angefangen zu trainieren. Arbeite an meiner Ausdauer. Gehe sogar durch Treppenhäuser, obwohl der Aufzug auf mich wartet. Laufe – nein, trippele – durch die Natur und achte dabei auf meinen Puls und nicht auf die nächste Lokalität und Rastgelegenheit. Ich habe angefangen mit schwerem Geräte zu arbeiten, hebe allerlei Kilos und lasse meinen Muskeln freien Lauf. Habe angefangen mit meinen schlechten Ernährungsgewohnheiten aufzuhören. Esse besser, koche frischer, trinke mehr Wasser, rauche nicht mehr. Muss doch langsam zugeben, dass ich mich rundum besser fühle. Dass mit dem Verlust von Masse die Lebensqualität zunimmt. Aber vor allen Dingen. Und das hätte ich nicht für möglich gehalten: Mit etwas Konsequenz und vielen kleinen Schritten lässt es sich besser leben.

Jetzt, nach ein paar Jahren mit Tom, löst sich das Erfolgsversprechen in ein mehr an Lebensqualität auf. Nicht, dass ich heute von sportlichem Ehrgeiz getrieben würde. Nicht, dass ich mich immer auf die Trainings mit Tom freue. Nicht, dass ich nicht mindestens 100 Entschuldigungen parat hätte, um das Training zu verschieben. Nur fehlt mir wirklich etwas, wenn ich nicht mit Tom meinen Körper bearbeite. Wenn ich nicht über Gott und die Welt quatschen und nebenbei den Schweiß rinnen lassen kann.

Kurz um: Ohne Tom wäre ich heute sicherlich gefährlich unfit. Seine Erfahrung und sein Wissen über Lebensqualität, Ernährung, Gesundheit, Training, Fitness und das, was einem Körper so gut tut, haben mich weitergebracht. Seine Vision nimmt langsam bei mir körperliche Gestalt an. Sein sportlicher Optimismus hat mich angesteckt. Seine trainingstechnische Zuversicht hat mich begeistert. Mittlerweile sind seine Ziele sogar fast meine Ziele geworden. Hat seine Begeisterung bei mir fast schon eine heimliche Leidenschaft für den Sport entfacht (was er aber nicht unbedingt wissen muss ;-) . Oder anders ausgedrückt: Dank Tom – und nur Dank Tom – bin ich heute rund 15 Kilo leichter, habe einen Ruhepuls von knapp 50 Schlägen, fühle mich 100 % fitter, habe mein Stoffwechselalter von 64 Jahre auf 40 Jahre gesenkt, habe mein BodyMassIndex von 30 auf 25 runtergeschraubt, bin beweglicher, motivierter und leistungsfähiger. Und ich mache weiter. Es hat mich (doch tatsächlich) gepackt …

Bleibt nur eine entscheidende Frage: Würde ich das alles nochmal machen? Würde ich nochmal meine vermeintliche Komfort-Zone verlassen? Klare Antwort: Nein. Jedenfalls nicht mehr ohne meinen “Best Drill Instructor in Town”, meinen Motivations-Zauberer und Fitness-Coach Tom.

Ein Paleo Personal Trainer Wochenende in Kühlungsborn

 Was ist ein Paleo Wochenende?

“Die Paleo-Ernährung (auch Steinzeit-Ernährung genannt) verfolgt das Ziel sich von vollwertigen & gesunden Nahrungsmitteln zu ernähren, von denen sich auch schon unsere Jäger & Sammler-Vorfahren ernährt haben.

Die Theorie besagt, dass unsere Körper seit der Einführung der Landwirtschaft und des Ackerbaus vor ca. 10.000 Jahren nicht genug Zeit hatte um sich im Rahmen der Evolution an die neue Art von Nahrungsmitteln (Getreide, Milchprodukte, etc.) anzupassen und daher konnte der Körper unsere Verdauungssysteme und -mechanismen noch nicht umstellen. Demnach haben sich unsere Gene nicht verändert und sind dafür ausgelegt, die gleichen Nahrungsmittel zu konsumieren wie unsere Vorfahren aus der Altsteinzeit von vor 2,6 Millionen Jahren bis vor ca. 10.000 Jahren.

Die Vorteile der Paleo-Ernährung sind vielfältig, es gibt viele Pro und wenige Contra Argumente zur Paleo Diät. Bekannte Begleiterscheinungen sind Fettabbau & Gewichtsverlust, körperliches Wohlbefinden, Steigerung der Fitness, besserer Schlaf und verbesserte Blutwerte.

Neben der Ernährung kann man aus dem Paleo-Prinzip noch weitere Richtlinien für den persönlichen Lebensstil ziehen. Wie bei dem Speiseplan eines durchschnittlichen Westeuropäers hat sich unser Körper auch nicht auf dauerndes Sitzen, weniger Bewegung, Mangel an Sonnenlicht und ständiges Starren auf Bildschirme angepasst. Dementsprechend gravierend sind die durchaus bekannten Folgen.

Wie wir unserem Körper wieder mehr von dem geben können, wofür er eigentlich gebaut ist, konnten alle Teilnehmer an dem Wochenende vom 20.3-23.3.2014 in der Strandresidenz Kühlungsborn  feststellen. DSCN3052DSCN3060DSCN3078 DSCN3045 DSCN3085

Zucker als Drogen Ersatz

Ein Artikel aus dem Express.

Zucker ist so giftig wie Nikotin und Kokain

Von MICHAEL BRETTIN

Was ich morgens schätze, ist eine Schale Cornflakes, ohne Milch, dafür mit Fruchtjoghurt. Das ist Genuss pur. Und so gesund.

Was ich bislang nicht wusste: In einer 30-Gramm-Portion herkömmlicher Cornflakes stecken vier Würfel Zucker, in einem 150-Gramm-Becher normalen Fruchtjoghurts sind es sechs.

Macht zehn Stück Zucker zum Frühstück. Wie ungesund. „Ein bisschen Zucker ist zwar kein Problem, aber viel Zucker tötet – wenn auch nur langsam“, warnt Robert Lustig von der University of California in San Francisco.

Jedes Jahr und in aller Welt fallen bis zu 35 Millionen Menschen ihrem Zuckerkonsum indirekt zum Opfer, ergab eine Studie, die ein Team um Lustig erstellt hat. Die Forscher nennen Zucker „Gift“ und fordern eine so strenge Kontrolle wie für Alkohol und Tabak.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Der Zucker, der in natürlichen Nahrungsmitteln wie Obst in ausgewogener Menge und in Verbindung mit vielen Vital- und Nährstoffen vorkommt, ist gesund; raffinierter Industriezucker jedoch, ein chemisch fast reiner Kristallzucker, ist es nicht (der – vermeintlich gesündere – Rohrzucker ist nicht wesentlich vitaler und nährstoffreicher).

So weit, so schlecht, mögen Sie denken, aber zum Glück ist die Lebensmittelindustrie ja verpflichtet, auf ihren Produkten die Inhaltsstoffe anzugeben – und damit auch den beigemengten Zucker. Ja, doch leider dienen die Angaben weniger der Aufklärung als vielmehr der Verwirrung. Oder wissen Sie, dass Lactose Milchzucker ist, Glucose Traubenzucker und Fructose Fruchtzucker? Allesamt sind sie geschmacksverstärkende Kohlenhydrate.

Nehmen wir die Fructose, wesentlicher Bestandteil von Produkten die mit „ohne Zuckerzusatz“ beworben werden. Die Industrie schätzt die Fructose, weil sie – aus Mais gewonnen – billig ist und im Vergleich zu Glucose länger haltbar und süßer. Für uns Verbraucher hat Fructose zwei große Nachteile: Sie macht nicht satt, und sie lagert sich in der Leber in Form von Fett ab.

„Es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise dafür“, mahnt das Team um US-Forscher Robert Lustig, „dass Fructose etliche chronische Krankheiten auslösen kann und giftig für die Leber ist.“

Mehr als die Hälfte aller industriell hergestellten Lebensmittel – und dazu gehört auch Baby- und Kleinkindnahrung – enthält raffinierten oder anderen beigemengten Zucker. Drei Beispiele: In einer Tasse Hipp-Instant-Tee für Kinder ab zwölf Monate stecken 2,5 Würfel Zucker, in einer 200-Gramm-Portion Heringssalat 5 Würfel, in einem 680-Gramm-Glas Rotkohl 25 Würfel.

Zucker löst im Gehirn die gleichen Reaktionen aus wie Nikotin und Kokain aus

In uns findet die Nahrungsmittelindustrie willige Verbraucher. Warum das so ist, erklärt eine Studie am American College of Neuropsychopharmacology in Brentwood, Tennessee: Zucker löst im Gehirn die gleichen Reaktionen aus wie Nikotin, Kokain und Morphine.

Zucker ist eine Droge. Und wir sind süchtig danach: Ein Durchschnittsdeutscher vertilgt jährlich 34,3 Kilogramm Zucker. Mit fatalen Folgen. Zucker macht nicht nur die Zähne kaputt; er macht müde und dick, launenhaft und depressiv. Eine Studie an der Universität Hannover ergab, dass Kinder, die viel Süßigkeiten und kaum Frischobst essen, schlechtere Noten erzielen als Kinder, die sich vollwertig ernähren.

Mehr noch: Zucker stört das Verdauungssystem, fördert Pilzbefall im Darm, schwächt das Immunsystem und begünstigt Allergien. Zu den Spätfolgen zählen Knochen- und Gelenkprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sehstörungen und Leberschwäche. Und Diabetes.

Krankenkassen

Schon jetzt zahlen die Krankenkassen in Deutschland jedes Jahr bis zu 25 Milliarden Euro, um die Zuckerkrankheit und ihre Begleiterscheinungen zu bekämpfen. Und es kommt noch schlimmer. Nach Berechnungen des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) steigt die Zahl der Diabetiker zwischen 55 und 74 Jahren stärker als befürchtet: von derzeit 4,5 Millionen bis zum Jahr 2030 auf 6 Millionen.

Würde jede zweite diabetesgefährdete Person sich anders ernähren und mehr bewegen, ließen sich gut 350.000 Fälle verhindern. Was ich jetzt morgens schätze, ist eine Schale Quinoa, auch genannt „Inkakorn“, reich an Proteinen und Ballaststoffen. Und dazu Naturjoghurt.

Reha Sport als Chance nutzen

Ein persönliches Anliegen,

ich arbeite nun seit 8 Jahren als Personal Trainer und Reha Trainer in verschiedenen Institutionen in Bremen und Niedersachsen und muss leider immer wieder feststellen, das sowohl die Reha Teilnehmer als auch selbst die Institution an sich nicht wirklich verstehen worum es beim Reha Sport eigentlich geht.
Die Mitglieder in den verschiedenen Vereinen werden meiner Meinung nach einfach auch zu wenig aufgeklärt. Rehabilitation bedeutet WIEDERAUFBAU!!! Aber die Muskulatur und das Gelenksystem bauen sich nicht auf wenn wir kleine Bälle in die Luft werfen oder versuchen im Sitzen beide Hände hoch zu nehmen.
Das Prinzip des Muskelaufbaus und vor allem auch besonders die Koordination und Beweglichkeit wird in den meisten Fällen völlig vernachlässigt. Ich kann es nicht mehr hören, wenn mir Trainer erzählen “Meine Gruppe kann das nicht”. Oft liegt es am Trainer selber, der einfach keine Lust hat sich anzustrengen, er lieber Entspannung macht oder ihm einfach das know how fehlt. Natürlich kann nicht jeder Teilnehmer alles mit machen, aber man sollte wenigstens 2 Alternativen kennen um eine Übung so zu ändern, dass jeder sie mitmachen kann.
Da die meisten Teilnehmer in vielen Fällen nur einmal die Woche zu einem Reha Kurs gehen, sollte auch die Gestaltung der Übungen gezielt geplant werden. Übungen mit hohen Wiederholungszahlen sind vielleicht gut für das Herz-Kreislauf-System, aber sie treffen nicht das primäre Ziel. Die Übungen müssen auch mal so schwer für den Einzelnen sein, dass er sie maximal 12-15 mal ausüben kann. Natürlich muss der Trainer darauf achten, dass die Übungen auch korrekt ausgeführt werden, was bei einer Gruppe von 15 Teilnehmern zugegebenermaßen nicht immer leicht ist. Deswegen immer die Regel: Das Training ist nicht für den Trainer – Vormachen und dann JEDEN kontrollieren.
Der Koordinationsbereich und das damit verbundene propiozeptive Training sollte in jeder Einheit eingebunden werden. Ich merke oft in den Kursen, dass es besonders an dieser Stelle den Teilnehmern fehlt, oft schwieriger ist als das reine Krafttraining aber manchmal auch zu ganz lustigen Situationen kommt wenn das Bein und der entgegen gesetzte Arm ganz komische Bahnen ziehen, die so nicht geplant waren.

Dieser Beitrag soll etwas Aufklärung leisten und mal zum Nachdenken bewegen. Der Spruch: “Ohne Fleiß, kein Preis”, macht sich in den Reha Maßnahmen besonders bewährt. Ich habe in den Reha Kursen oft Kandidaten, die schon Ihre dritte Verordnung haben, selbst aber wenig Motivation mitbringen und auch nicht gewillt sind etwas zu verändern. Ich kenne aber auch jene, die in 50 Einheiten sehr gut voran kommen und mit eigenem Willen es auch schnell schaffen ihre Muskulatur, ihr Körpergefühl und auch Selbstsicherheit aufzubauen.

Euer Fitcoach Tom
Personal Trainer Bremen / Niedersachsen

Fitcoach Tom begleitet Dich als Personal Trainer in den Urlaub.

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Fitcoach all Geräte Kopie

Hey,

wie wäre es mal mit einem Aktiv Urlaub? Zusammen mit dem Portal ActiWell Hotels hab ich eine Möglichkeit geschaffen in der sich jeder seinen Personal Trainer mit in den Urlaub holen kann. Hier ein paar Infos dazu:

Viele Menschen nehmen sich im Alltag viel zu selten Zeit für sich selbst. In den meisten Fällen wünschen Sie  sich dann im Urlaub Entspannung um Ihren Sorgen entfliehen zu können.  Die meisten von uns wissen aber nicht das nur durch Sport Stresshormone abgebaut werden können. Nutzen Sie ihren Urlaub, um sportlich aktiv zu sein und nehmen Sie sich eine kleine Auszeit vom Alltag. Nutzen auch Sie Ihren Urlaub für Körper, Geist und Seele und buchen Sie ihren Personal Trainer zum Urlaub dazu um alles wieder in Einklang zu bringen.

Im Gepäck von Fitcoach Tom, die neuesten Fitness Trends für Spaß an der Bewegung und ein effektives Workout.

Bei der Planung für Ihr Training, spielt es keine Rolle, ob Sie nur mal in den Sport hinein schnuppern möchten oder aber bereits aktiv sind und auch im Urlaub nicht auf die Bewegung verzichten möchten. Das Training wird von Fitcoach Tom auf Ihre individuellen Wünsche und Bedürfnisse abgestimmt. Egal, ob Sie ein ruhiges Workout vorziehen oder sich richtig auspowern möchten, dass Angebot Ihres Personal Trainers, lässt keine Wünsche offen.

Angebot:

  • Freie Wahl der Unterkunft
  • Flexible Terminwahl
  • Individuelle Programme zielorientiert nach Wünschen des Kunden
  • Alle Trainingsgeräte werden gestellt
  • Ernährungsberatung und Kochschule
  • Einzel-Coachings
  • Gruppen-Coachings
  • Firmen-Events
  • eine komplette Betreuung innerhalb des Urlaubs / 24h am Tag bin ich für Sie da

Der neue HIT-Tag

Hey,

nachdem der IMBEAR-Tag (Ich mache beim Essen alles richtig-Tag) so erfolgreich ist, hab ich mir überlegt, dass wir neben der Ernährung ein Motto brauchen um auch sportlich aktiv zu werden. Einige kennen schon das “HIT” Trainingsprinzip (High Intensity Training). Mein HIT-Tag soll ohne hohen Aufwand und große Anstrengung jeden dazu motivieren endlich mal anzufangen. Der HIT-Tag hat die Bedeutung “Heute ist Trainings-Tag”.

Ich möchte euch dazu motivieren eine oder zwei Übungen am Tag zu machen. Seien wir mal ehrlich, jeder weiß, dass wenn wir uns zu viel vornehmen, auch der Frust durch nicht Erfüllung unsere Ziel schneller kommt als gewollt. Fangen wir doch mal langsam an! Ihr könnt durch die Anzahl der verschiedenen HIT-Tage dann auch selber bestimmen wie viele Übungen Ihr am Tag machen möchtet. Ihr könnt euch so komplett euren eigenen Trainingstag zusammen stellen und aus mehreren Übungen wählen. Ich werde euch zu jeder Übung immer eine Anleitung, die Wiederholungszahl und nach Möglichkeit ein Video oder Eine Bilderreihe zur Verfügung stellen, damit ihr die Übungen auch korrekt ausführen könnt.

Freu mich auf euer Feedback und bald geht’s los.

Euer Fitcoach Tom